水：萬能的廉價營養素
誰說只有女人才需要補水，男人一樣需要水的呵護。在所有的營養成分中，水也許是最不起眼的，但絕對是最重要的。水可以潤滑關節，調節體溫，並將身體的代謝廢物迅速排出體外。每人每天體內有7～8升水需要更新，身體中的水1周左右就要更新一次。眾所周知，普通人每天至少需要6～8杯水，而對於運動愛好者，需要量則至少要增加一倍。大強度訓練必將引起體內水分的太量流失，即使冬季在室內進行訓練，1小時通過出汗流失的水分也可重者體溫升高，神經系統和心血管系統的功能紊亂。對於擁有一身健碩肌肉的型男更是如此，因為肌肉的含水量是脂肪的7倍。缺乏水分不僅影響肌肉的飽滿度，還會影響肌肉的增長。
日常水分的補充可以選擇自水，礦泉水、水果、蔬菜也含有豐富的水分。許多男士享受完運動的酣暢淋漓之後，也會想到補水，但是沒有目的性。運動營養專家建議在運動前後補充含有能量及豐富電解質的運動飲料以更好地滿足身體的需要。
膳食：纖維腸道的清道夫
運動型男除了要擁有健康的外表，也要有一個健康的腸胃。運動會使體內代謝廢物產生增多，同時疲勞和壓力會導致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良。食物中的膳食纖維對促進良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量補充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快排便速度，防止便秘並降低腸癌的風險(結腸癌在男性易患的癌症中位居第三)。另外，纖維索還可調節血糖，有助預防糖尿病。只可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三酯的水準，起到防治高血壓、心腦血管疾病的作用。可以說，膳食纖維是無然的保健食品，對於男士覺的幾大慢性疾病都有很好的預防作用。
我們每日理想的膳食纖維攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及其一半。補充膳食纖維最簡單的方法就是以五穀雜糧代替白米，以全麥麵包代替精製白麵包。天然食物中，魔芋的膳食纖維含量是最高的，高達70%是當之無愧的膳食纖維之王;豆類、木耳、薯類的膳食纖維含量也非常豐富，其次是蔬菜和水果。
鎂：減壓營養素
是男人不免要面對壓力，除了心理的壓力，另一種壓力也不容忽視——血壓。研究表明，鎂攝入量正常可以降低血壓，減少心臟病的發病率。鎂也是重要的神經傳導物質，它可以讓肌肉放鬆，心跳有規律。同時，與含鈣食品一同補充，有促進鈣質吸收的作用。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力。
烤白薯、豆類、堅果。燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產品都含有豐富的鎂。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一隻香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。
鋅：雄性必備營養素
鋅是人體?的活性成分，能促進雄性激素的生成，從而促進肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成。人體內有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，長期鋅缺乏還可導致精子數量減少、精子畸形增加以及性功能減退，醫生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的癒合，提高身體免疫力。此外，鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因數。補充鋅不僅能促進智力發育，使人耳聰目明，而且能延緩疲勞，振作精神。
男性每天鋅的實際攝入量往往只有推薦值的2/3。如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會比女性損失更多的鋅。含鋅多的食物有海產品、肉類、粗糧、豆類。牛奶、雞蛋(全蛋)、無花果、草莓等。一塊110克重垂的瘦牛肉可提供鋅日需要量的一半。
鉻：塑型能手
鉻在一定的身體條件下可以促進肌肉的生成、避免多餘脂肪，因而具有很好的塑型作用，深受健美男性喜愛。此外，這種維持生命所必需的礦物質還可以促進膽固醇的代謝，增強身體的耐力。因此，在很多增肌、減脂類的運動營養食品中常常可以見到它的身影。
愛好運動的男性對鉻的需要量較普通人要多出1倍。鉻最好的來源是各種海產品，例如魚蝦等。其他含鉻較多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗麵粉、紅糖、葡萄汁、食用菌類等。另外，從啤酒酵母中也可以得到比較豐富的鉻，但喝啤酒補鉻對運動型男來說絕不是個很好的選擇。
B族維生素：能量的使者
B族維生素是維生素B1、B2、B6、B12、葉酸等的統稱，B族維生素在人體內就好比是助燃劑，主要作用就是幫助物質和能量代謝順利進行。它可促進糖和脂肪轉化為能量供人體利用，同時促進蛋白質合成以利於肌肉增長。B族維生素還可以調整內分泌系統，維護神經系統的穩定，平衡情緒。此外，補充維生素BB1有助於對抗壓力;維生素BB6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以預防腎臟結石(男性腎結石發病率是女性的兩倍)，而且對失眠症也有一定的治療作用。
然而這也是一類易缺乏的維生素。除了運動本身的消耗外，隨著運動排汗，B族維生素被源源不斷地排出體外。B族維生素主要存在於穀物胚芽及動物內臟、蛋黃中，日常膳食不易補足，必要時可適當補充複合維生素片。
維生素：保護健康的功臣
維生素C可以說是保護人體健康的多面手。維生素C可增強免疫力，減少心臟病和中風的風險，有利於保護牙齦和牙齒，防止白內障發生，加速傷口癒合，緩解氣喘，對治療不育症也有一定的功效。維生素C還可刺激腎上腺皮質素的分泌，可以對抗精神壓力。同B族維生素一樣，維生素C屬於水溶性維生素，運動會加大維生素C的損失量。此外，吸煙的男士應注意加量補充。
蔬菜水果中富含維生素C，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜和柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果都是高維生素C的食物。一般來說蔬菜中的維生素C含量要高於水果。
番茄紅素：細胞“防彈衣”
人體無時無刻不在產生著一種物質——自由基。自由基就像一把雙刃劍，正常情況下對人體是有一定保護作用的，但當大量運動時自由基的產生就會成倍增加，它遍佈在我們全身各處，對遇到的所有細胞進行瘋狂破壞。從而引起疲勞難以恢復、肌肉酸痛、免疫力低下，甚至加速衰老。不過自由基也有剋星，那就是抗氧化物質。許多食物中都含有抗氧化物質，能有效地清除體內的自由基，保護細胞的完整性，就像給細胞穿上了“防彈衣”，從而維護人體健康。番茄紅素是自然界已知抗氧化活性最強的營養素，其抗氧化、清除自由基的能力是維生素C的1000倍、維生素E的102倍。
番茄紅素在番茄、西瓜和柚子中含量最高。然而自然存在的番茄紅索性質不穩定且
易吸收，採用提純的番茄紅素膠囊的形式進行補充是目前最為可靠的方式。 |
